Çalışma, depresyon riskini azaltmaya yardımcı olabilecek 7 sağlıklı yaşam tarzı değişikliğinin ‘Muazzam faydalar’ olduğunu söylüyor

Depresyon oranları ABD’li yetişkinlerin neredeyse %30’u hayatlarının bir noktasında teşhis bildiriyor.

Pek çok faktör devreye girse de, Nature Mental Health dergisinde yayınlanan yeni bir çalışmada ortaya çıktığı gibi, insanların üzüntüye kapılma riskini azaltmak için atabilecekleri bazı sağlıklı adımlar var.

Bir basın açıklamasına göre Cambridge Üniversitesi’nden araştırmacılar genetik, beyin yapısı, yaşam tarzı seçimleri, bağışıklık sağlığı ve metabolik sistemler dahil olmak üzere bir dizi faktörü değerlendirdi.

DEMANS-DEPRESYON BAĞLANTISI: ERKEN ÜZÜNTÜ, İLERİDE BİLİŞSEL SORUNLARA YOL AÇABİLİR, ÇALIŞMA BULGULARI

13.000’ine depresyon tanısı konan yaklaşık 290.000 kişi için Birleşik Krallık Biyobankası’ndan alınan dokuz yıllık verileri analiz ettiler.

Cambridge Üniversitesi Psikiyatri Bölümü’nden Profesör Barbara Sahakian Haberler Digital’e “Sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olmanın depresyon riskini %57 oranında azalttığını keşfettik” dedi.

Depresyon oranları her zamankinden daha yüksek; ABD’li yetişkinlerin yaklaşık %30’u hayatlarının bir noktasında bir tanı bildiriyor. (iStock)

“Davranışlarımızı değiştirmek ve sağlıklı bir yaşam tarzı geliştirmek, depresyon riskini azaltmak için kendi başımıza yapabileceğimiz bir şeydir.”

Depresyonlu kişiler için katkıda bulunan faktörleri karşılaştırdıktan sonra araştırmacılar, riski azaltabilecek bu yedi sağlıklı yaşam tarzı faktörünü belirlediler.

1. Yeterli ve kaliteli uyku alın

Araştırmacılar, yedi ila dokuz saat arasında uyumanın en büyük etkiyi yaratan faktör olduğunu ve depresyon riskini %22 oranında azalttığını buldu.

Melanie Avalon, sağlık alanında etkili bir isim, girişimci ve biyohacker Atlanta merkezliaraştırmaya dahil değildi, ancak yaşam tarzı faktörlerinin depresyonun önlenmesine nasıl yardımcı olabileceği konusunda uzman görüşlerini sundu.

Yedi ila dokuz saat arasında uyumak en büyük etkiyi yaratan faktör oldu ve depresyon riskini %22 oranında azalttı. (iStock)

“Dinlenmenizi, iyileşmenizi ve nihayetinde uykunuzu optimize etmek için uyku ortamınızı ‘biyolojik olarak hackleyebilirsiniz’ akıl sağlığı” diye Haberler Digital’e söyledi.

Avalon, “Uyku sınırlarınızı koruyun ve dinlenme rutininize saygı gösterin” dedi. “Akşamları sıcaklığı düşürün, karartma perdeleri ve kulak tıkaçları kullanın ve uyumadan birkaç saat önce elektronik cihazları kapatın.”

UYKU YOKSUNLUĞU AŞI ANTİKORLARINI AZALTABİLİR, YENİ BİR ÇALIŞMA BULUNDU

Avalon’un bir başka ipucu: Mavi ışığın melatonin hormonunun salınımını durdurduğu gösterildiğinden, yatmadan önce mavi ışığı engelleyen gözlük kullanın.

“Yaşam ortamınızı kırmızı ampuller veya cihazlarla aydınlatın ve mükemmel uyku sıcaklığını teşvik etmek için soğutmalı bir yatak kullanın” diye önerdi.

2. Asla sigara içmeyin

Çalışmada, hiç sigara içmeyenlerin gelecekte depresyona yakalanma riskinin yüzde 20 azaldığı görüldü.

Önceki araştırmalar aynı zamanda sigara ve depresyon arasındaki bağlantıyı da vurgulamıştı.

Sigarayı bırakmak

Çalışmada, hiç sigara içmeyenlerin gelecekte depresyona yakalanma riskinin yüzde 20 azaldığı görüldü. (iStock)

Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Araştırması’ndan (NHANES) elde edilen verileri analiz eden ve Frontiers for Public Health’de 2023’ün başında yayınlanan büyük bir araştırma, daha sık ve daha uzun süre sigara içen kişilerde depresyon riskinin arttığını ortaya çıkardı.

3. Sık sık sosyal bağlantı kurun

Başkalarıyla etkileşimler depresyon riskini %18 oranında azalttı ve tekrarlayan depresif bozukluğu en çok önleyen faktör oldu.

Dr. Nathan Carroll, Jersey Shore Tıp Merkezi’nde baş asistan psikiyatrist yardımcısı New Jersey’deçalışmayla bağlantılı değildi ancak bulguları değerlendirdi.

100 YAŞINA KADAR YAŞAMAK İÇİN 10 İPUCU: UZUN ÖMÜR UZMANLARI, ‘HAYAL DÜŞÜNCELERİNDEN ÇOK DAHA FAZLASI’ Diyor

Haberler Digital’e “İnsanlar sosyal yaratıklardır” dedi. “Amaç duygusu, arkadaşlık ve başkaları için önemli olduğunu hissetmek depresyona karşı korur.”

Şunu ekledi: “Mevcut yalnızlık salgını, çok fazla insanın boş sosyal kutulara sahip olmasından kaynaklanıyor. Buradaki alışkanlıklar, iyi bağlar kurmaya, toksik bağları koparmaya ve kendinizi destekleyici insanlarla çevrelemeye odaklanıyor.”

4. Düzenli fiziksel aktivite yapın

Araştırma sonuçlarına göre düzenli olarak aktif kalmak depresyonu %14 oranında azalttı.

ağırlık kaldıran kadın sağlık ve fitness

Sağlığı etkileyen bir kişi, girişimci ve biyohacker (resimde yok) “Fiziksel aktivite, depresyonun önlenmesi, hafifletilmesi ve çözülmesi için derin bir potansiyel sergiliyor” dedi. (iStock)

Avalon, “Fiziksel aktivite, depresyonun önlenmesi, hafifletilmesi ve çözülmesi için derin bir potansiyel sergiliyor” dedi.

“Çalışmalar bunu tutarlı buluyor egzersiz seansları Farmakolojik tedaviye eşlik edebilecek potansiyel olumsuz yan etkiler olmadan, depresyonun şiddetini orta ila büyük ölçekte azaltabilir.”

BU 5 ADIM DAHA İYİ BİR VÜCUT GELİŞTİRMENİZE YARDIMCI OLABİLİR: ‘BU ROKET BİLİMİ DEĞİLDİR’

Ve bunun her gün spor salonuna gitmek anlamına gelmediğini belirtti.

“Asansör yerine merdivenleri kullanmak, marketteki en uzak park yerine park etmek, vakum seansınızı bir dans partisine dönüştürmek veya arkadaşlarınız veya ailenizle mahallede dolaşmak gibi, yapmayı sevdiğiniz aktiviteleri bulun. Sadece kelimenin tam anlamıyla değil, aynı zamanda duygusal olarak da hareket etmek,” diye önerdi Avalon.

5. Alkol tüketiminizi ölçülü hale getirin

Araştırmaya göre yalnızca orta düzeyde veya daha düşük alkol tüketimine bağlı kalmak, depresyon riskini %11 oranında azalttı.

Bira içen kadın

Yeni bir araştırmaya göre orta veya düşük alkol tüketimine bağlı kalmak depresyon riskini %11 oranında azalttı. (iStock)

Önceki bir çalışmaya yanıt olarak, Bağımlılık Hizmetleri Klinik Direktörü Dr. Chris Tuell, Cincinnati Üniversitesi Tıp Fakültesi, Haberler Digital’e, ölçülü içki içmenin sağlığa faydaları olduğunun doğru olmadığını söyledi.

“Hiçbir alkol sana iyi gelmez” dedi.

Avalon’a göre konu alkol olduğunda bağlam çok önemli.

YENİ BİR ÇALIŞMA, HER GÜN BİRAZ ALKOL İÇMENİN DAHA FAZLA YAŞAMAYA YARDIMCI OLMADIĞINI GÖSTERİYOR

“Sayısız kanıt bağlantılara rağmen alkol tüketimi Artan depresyona (özellikle yoğun tüketime) karşın diğerleri bunun tam tersini buluyor (özellikle minimum ila orta düzeyde tüketim), muhtemelen kısmen karmaşık sosyo-ekonomik faktörlerden kaynaklanıyor” diye belirtti.

“Depresyonun olumsuz duygusal durumuyla başa çıkmak için alkol kullanmak, durumu katalize etmese bile daha da kötüleştirebilir” diye devam etti.

Yaşlı çift yemek yiyor

Besleyici bir diyet uygulayanların depresyona girme olasılığı %6 daha azdı. (iStock)

“Öte yandan, minimum ila orta derecede içme alışkanlığı, aynı zamanda, depresyonun önlenmesi için tüm vücut sağlığının beslenmesi gereken önemli bir alan olan olumlu sosyal alışkanlıklar ve ilişkilerle de ilişkilendirilebilir.”

6. Sağlıklı beslenmeye sadık kalın

Besleyici bir diyet uygulayanların depresyona girme olasılığı %6 daha azdı.

Avalon şunu kabul etti: sağlığı teşvik eden diyet zihinsel sağlıkla güçlü bir şekilde bağlantılıdır.

“Bu, iltihaplanma, bağışıklık tepkileri ve depresif belirtileri tetikleyen hassasiyetler dahil olmak üzere sayısız faktörü içeriyor” dedi.

BU 10 BESLENME HATASI HAYATINIZDAN YILLAR SON VEREBİLİR: İŞTE YAPMANIZ GEREKENLER.

“Beslenme, sağlıklı bir metabolik durumun, nörolojik sağlığın ve hatta bağırsak mikrobiyomuMetabolitleri zihinsel sağlığımız üzerinde kendi potansiyel etkilerini sergileyen.”

Avalon, işlenmiş gıdaların hariç tutulmasını ve “vücudumuza sağlıklı duygusal ve zihinsel sağlığı desteklemek için gerekli hammaddeleri sağlayabilen” tam gıda bazlı bir diyetin benimsenmesini önerdi.

yiyecek

Avalon, işlenmiş gıdaların hariç tutulmasını ve “vücudumuza sağlıklı duygusal ve zihinsel sağlığı desteklemek için gerekli hammaddeleri sağlayabilecek” tam gıda bazlı bir diyetin benimsenmesini öneriyor. (iStock)

Uzman, iltihaplı işlenmiş gıdaların ruh sağlığı üzerinde depresif bir etkiye sahip olduğunu söyledi.

“Markette, işlenmiş karışımlar, rafine şeker ve kimyasal katkı maddelerinin bulunduğu reyonlar yerine, genellikle et ve ürün bölümlerinin yer aldığı çevre çevresinde alışveriş yapmayı deneyin” diye önerdi.

7. Hareketsiz davranışı minimumda tutun

Araştırmacılar, düşük ila orta düzeyde hareketsiz davranışa sahip olanların depresyon riskinin %13 daha düşük olduğunu belirtti.

Carroll, daha fazla fiziksel aktiviteyi birleştirmenin yollarını ararken dışarı çıkmayı ve mümkün olduğunca doğanın tadını çıkarmayı önerdi.

YENİ BİR ÇALIŞMA BULUNDUĞUNA GÖRE HERHANGİ BİR MİKTARDA EGZERSİZ AĞRI TOLERANSINI ARTIRMAYA YARDIMCI OLABİLİR

“Depresyona yardımcı olmak için şunları yapmak önemlidir: doğayla bağlantı kurun“Araştırmalar, doğayla iç içe olmanın ve doğal güzellikler aracılığıyla hayranlık duygusunu deneyimlemenin ruh sağlığımız için hayati önem taşıdığını ve depresyona karşı koruyucu olduğunu gösterdi.”

genç kadın yürüyüş

Araştırmacılar, düşük ila orta düzeyde hareketsiz davranışa sahip olanların depresyon riskinin %13 daha düşük olduğunu belirtti. (iStock)

Cambridge araştırmacıları ayrıca genetik yatkınlığın etkisini sağlıklı yaşam tarzı faktörleriyle karşılaştırdı ve ikincisinin depresyon riskini azaltmada çok daha büyük bir etkiye sahip olduğunu buldu.

Sahakian, çalışmanın bazı sınırlamaları olduğunu belirtti.

SAĞLIK BÜLTENİMİZE KAYIT OLMAK İÇİN TIKLAYIN

“Birleşik Krallık Biobank katılımcıları genel nüfusa göre nispeten daha sağlıklı” dedi.

“Ayrıca Birleşik Krallık Biyobankası etnik azınlıklara ilişkin sınırlı veriye sahip.”

Ergenler arasında depresyondaki keskin artışlar göz önüne alındığında, üniversite sağlıklı yaşam tarzı faktörlerinin gençlerde benzer bir risk azalması gösterip göstermediğine ilişkin gelecekte çalışmalar yapmayı planlıyor.

Depresif genç telefonda

Bir uzman, “Çocukların ve ergenlerin beslenme, uyku, egzersiz, sosyal bağlılık ve arkadaşlık açısından iyi alışkanlıklar geliştirmesi önemlidir” dedi. (iStock)

“Önemli ki çocuklar ve ergenler Diyet, uyku, egzersiz, sosyal bağlılık ve arkadaşlıklar açısından iyi alışkanlıklar geliştirin.” dedi Sahakian.

“Okullar çocuklara beyin sağlığını, zihinsel sağlığı ve refahı geliştirmek için sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olmayı öğretmelidir.”

Genel olarak, çalışmanın depresyon riskini azaltmak için hem zihin hem de bedenin genel sağlığına odaklanma ihtiyacının altını çizdiğini söyledi.

FOX HABER UYGULAMASINA ULAŞMAK İÇİN TIKLAYIN

Sahakian, “Toplum olarak genellikle fiziksel sağlığımıza odaklanıyoruz, ancak zihinsel sağlığımıza ve refahımıza odaklanmaya daha fazla zaman ayırmalıyız” diye ekledi.

“Asıl mesaj, sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olmanın, depresyon riskini azaltarak zihinsel sağlığınız ve refahınız için çok büyük faydalar sağlayabileceğidir.”

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir