tatilden sonra antrenman için ipuçları – ivobot
AŞAMA AÇISINDAN YENİDEN BAŞLAYIN – İki ya da üç haftayı güneş altında uzanarak geçirsek ve kendimizi adadığımız maksimum fiziksel aktivite, şemsiyemizi kıyı şeridinden ayıran kısa kumsalda yürümekse, şunu söylemeye gerek yok:yeniden başlatma kademeli olmalıdır. Hele ki tatillerden önce bile sık sık spor salonlarına gitmiyorsak, günlük yoğun koşu veya yedi günde beş Crossfit antrenmanı planlamanın faydası yok: sporun altın kuralıilerici eğitim. Her şeyden önce, iyi bir eğitmene güvenelim ve onun talimatlarını takip edelim: O bize hangi egzersizleri yapacağımızı, her hareketten kaç set yapacağımızı ve bir set ile diğeri arasında kaç tane dinlenme molası vereceğimizi gösterecektir. Genel olarak konuşursak, başlangıçta şunu hesaplayabiliriz: haftada üç antrenman yeterli olabilir, daha sonra kaslar çalışmaya alıştıkça antrenmanın sıklığını ve yoğunluğunu arttırmak yeterli olabilir.
ŞEKLİNE GERİ DÖNMEK İÇİN – Amacımız kilo vererek yeniden forma girmekse şunu unutmayalım. fiziksel aktivite yeterli değil: Masada verilen kaloriler ile günün çeşitli aktiviteleriyle yakılan kaloriler arasında negatif bir denge oluşturmak için yiyeceklerden de bir miktar fedakarlık yapmak gerekir. Her durumda, çoğu şey kaç kilo vermemiz gerektiğine bağlıdır: Eğer iki ya da üç kilo varsa, basit şekerlerden, alkolden ve abur cuburdan gelenler gibi “boş” kalorileri ortadan kaldırın; Karbonhidratları, nişastalı yiyecekleri ve yağları azaltmak (fakat tamamen ortadan kaldırmamak), balık ve beyaz et gibi sebze ve proteinleri bol miktarda tüketmek, meyveleri atıştırmalıklar için ayırmak ve yiyecekler için basit, daha az özenli pişirme yöntemlerini tercih etmek de uygun olabilir. Ancak kaybedecek beş veya daha fazla kilonuz varsa bu daha iyidir. bir beslenme uzmanına güvenin bize en dengeli beslenme konusunda tavsiyelerde bulunabilecek ve yanlış beslenme alışkanlıklarını düzeltecek. Fiziksel aktiviteye gelince, kalori yakmak için tüm disiplinlerin aynı olmadığını unutmayın: İdeal olanlar koşu, hızlı yürüyüş ve bisiklete binme gibi kardiyo ve aerobik egzersizler ile yüksek yoğunluklu egzersizlerdir. Postüral jimnastik, pilates ve yoga gibi daha yumuşak disiplinler kas tonusu için yararlı olsa da tartı iğnesini tekrar kontrol altına almada daha az etkilidir.
KAÇ DEFA EĞİTİM YAPILACAK? Vücut için ideal olan, her gün en az yarım saat tempolu yürüyüş veya bisiklete binme gibi belirli miktarda orta düzeyde fiziksel aktivite yapmaktır. Eğer amaç yaz tatilinden sonra tekrar forma girmekse, sağlıklı kalmak için gerekli olan bu günlük harekete haftada üç veya dört egzersiz eklenmeli ve muhtemelen kasların güçlenmesi için gerekli olan dinlenme günleriyle eşit aralıklarla değiştirilmelidir. çabadan sonra iyileşin. Süreyi de abartmaya gerek yok: İyi bir antrenman 60-90 dakikadan fazla sürmemelidir. Daha iyi bir sonuç için, o zaman faydalıdır farklı eğitim türlerini değiştirmek, esnekliği artıran kardiyo egzersizi, kuvvet antrenmanı ve disiplinlerin bir karışımını oluşturmak. Önemli olan vücuttaki tüm kasları çalıştırmak, egzersiz yapmak ve uyandırmaktır: Ayrıca antrenmanımıza her zaman bir ısınma aşamasıyla başlamayı ve bunu vücudun elastikiyetini ve esnekliğini arttırmak için değerli olan bazı esneme egzersizleriyle bitirmeyi de unutmayalım. Kaslar .
İLK SONUÇLARI GÖRMEYE BAŞLADIĞINIZDA – Fiziksel aktiviteye düşük kalorili bir diyetle eşlik ettiysek ilk sonuçlar bir veya iki hafta içinde görülmelidir: Beslenme uzmanının önerdiği beslenme planını doğru bir şekilde takip ettiysek, birkaç gün sonra ölçek ibresinin düşmeye başlaması gerekir. Aynı zamanda “daha hafif” ve tonlanmış hissetmemiz gerekir, ancak gerçek sonuçları görmek için biraz sabra ihtiyacımız var. Sağlıklı bir diyet haftada yaklaşık bir kilo vermenizi sağlar; kaybetmek bir beden yaklaşık dört kilo küçülmeli. Unutulmamalıdır ki, fiziksel aktivite yapmaya başladığınızda ilk aşamada yağ kütlesinin yerini yağsız kas kütlesi: Bu, yağ kütlesinden daha ağırdır, dolayısıyla ağırlıktan önce hacimde bir azalma fark edebiliriz. Her durumda, beden eğitiminin sonuçlarını takdir etmek için tutarlılığa ve özveriye ihtiyacınız var. en azından birkaç ay. Bu yolculukta bize destek olmak için zamanımızın bir kısmını harekete ve spora ayırmanın kendimize verebileceğimiz en güzel hediye olduğunu unutmayalım.